Aujourd’hui j’aimerai parler avec vous du meilleur ami de votre dos, c’est un muscle, qu’il faut renforcer mais qui ne se voit pas directement et qui ne mobilise pas d’articulation… Cet étrange muscle s’appelle le transverse de l’abdomen, il y en a un de chaque coté et il faudrait en prendre soin !
QU’EST CE QUE C’EST QUE CE MUSCLE ?
Le muscle transverse est particulièrement singulier dans le corps de par sa position unique et son mode de fonctionnement.
Il est inséré sur les vertèbres lombaires en arrière ainsi que sur le cartilage des cotes inférieures et sur le bassin au niveau des crêtes iliaques. Ses fibres se dirigent horizontalement vers la ligne blanche : c’est la partie tendineuse qui se trouve entre les deux rangées de ce qui est appelé communément les abdos (qui, en réalité, s’appellent les grands droits de l’abdomen), c’est la fameuse plaquette de chocolat. Et bien c’est entre les deux barres et les muscles transverses passent en arrière des abdos.
Vous pouvez vous rassurer même si le chocolat n’est pas aussi dur que sur une vraie plaquette vous en avez quand même et le muscle transverse aussi.
On peut donc le voir comme une grosse ceinture qui part de derrière et reviens en avant !
Le fameux muscle transverse bien caché en profondeur dans l’abdomen
SI ÇA BOUGE RIEN, A QUOI ÇA SERT ?
Et bien c’est vraiment comme une ceinture, la contraction des fibres musculaires va rentrer le ventre et resserrer les coté de l’abdomen : ça va comprimer les viscères dans l’abdomen.
Vous allez me dire « Super ça serre » et mais ça sert à quoi ? Eh bien ce serrage a plusieurs intérêts :
Je commence par celui qui fait plaisir aux dames : ce muscle est le principale responsable du ventre plat et du galbe de la taille (si si ! Les crunch’s de la salle de sport ça ne fera jamais un ventre plat sauf si on fait travailler le muscle transverse avec)
Le deuxième intérêt est mécanique : le fait de comprimer la masse viscérale dans l’abdomen permet de renforcer la résistance de la colonne vertébrale au niveau lombaire. C’est l’effet « poutre composite » (pour mes élèves qui lisent cet article : oui j’en parle même dans mon blog). C’est surtout cet interêt qui va donc bien aider votre dos, et voici comment ça fonctionne :
Dans le dos, et principalement des lombaires il y a des contraintes : le poids qui comprime les vertèbres les unes sur les autres et l’orientation des muscles qui vont faire l’effort de porter. Ces muscles sont positionnés de façon verticale et leur contraction va raccourcir leurs fibres et comprimer encore plus les vertèbres de la même façon. Tout va donc dans le sens de la compression et les pauvres disques inter-vertébraux (ceux qui peuvent s’abimer et créer des hernies) se retrouvent écrasés entre les vertèbres.
En contractant le muscle transverse de l’abdomen on crée une contrainte qui va comprimer perpendiculairement et donc compresser en ceinture : cette ceinture va limiter les conséquences de la compression liée au poids et aux muscles. Je vous ai fait un petit schéma pour que ce soit plus parlant.
Dans l’abdomen, la contraction du muscle transverse (1) limite la pression de compression de haut en bas (2)
Cette compression va aussi aider le diaphragme à mieux effectuer ses efforts pour les grandes inspirations : la résistance créer par la pression abdominale va l’aider dans la deuxième partie de son effort qui consiste à lever les côtes pour augmenter le volume thoracique et la quantité d’air que l’on peut inspirer.
Voila les principaux avantages de ce muscle, il est donc important de le tonifier !
COMMENT ON RENFORCE CES TRUCS LA ALORS ?
Pour comprendre comment renforcer le transverse de l’abdomen, il est bon de s’éloigner de ce qu’on imagine d’un renforcement musculaire classique : on ne peut pas faire de mouvements pour le renforcer.
Le bon coté de se muscle c’est que tout ce que vous faites dans la journée peut le renforcer ! Il va pouvoir être contracter dans tous les mouvements que vous faites et il sera particulièrement efficace quand vous aurez des charges à porter ou des positons difficiles à tenir.
Il faut pour cela penser à le contracter au bon moment : avant de faire le geste ou de tenir la position !
D’ACCORD MAIS JE FAIS COMMENT ?
La première chose à faire et de sentir le muscle et sa contraction. Je conseille toujours un exercice simple : expirer ! Mais expirer pour vraiment vider les poumons, doucement mais complètement et à la fin vous allez sentir un muscle se contracter au niveau de votre ventre : c’est lui !!!
Une fois que vous avez senti cette contraction vous allez pouvoir la contrôler et la refaire sans avoir à souffler à fond. Vous pouvez donc contracter ce muscle quand vous le souhaitez !
Il vous faudra trouver la bonne contraction pour ne pas vous limiter dans vos mouvements, le contracter suffisamment pour vous sentir renforcer mais pas trop pour pouvoir inspirer et bouger quand même.
Le plus important est de la faire avant l’effort, si vous vous rendez compte que vous avez commencé à porter quelque chose sans contracter il est inutile de le faire une fois la charge soulevée, le mieux est de reposer la charge de contracter et de soulever de nouveau (l’avantage de recommencer et de voir la différence que cela fait et elle est souvent importante : plus facile, plus sécurisé).
Le meilleur moyen d’y penser lorsqu’on se penche en avant ou que l’on fait un effort et se de dire que l’on ne doit jamais avoir le ventre qui avance lorsqu’on se penche ou que l’on fait un effort de portage : il doit toujours rentrer vers l’intérieur. Cette mécanique est valable debout comme allongé (lorsque l’on se relève ou que l’on se retrouve dans le lit).
ET C’EST TOUT ?
Non il faut faut bien quelque chose d’un peu difficile pour que ce soit motivant.
Ce muscle a une action que l’on appelle synergique avec le périnée, en clair ils doivent se contracter ensemble pour que la pression augmente dans l’abdomen. Rappelez vous l’histoire de compression qui va venir pousser vers le haut et le bas, et bien la contraction du périnée va limiter la pression vers le bas pour protéger sa tension musculaire et éviter les désagréments liées à son relâchement (surtout pour vous mesdames).
Il est donc bon de contracter le périnée en même temps que le muscle transverse lorsque vous faites un effort. Pour celles d’entre vous qui ont accouché et qui on fait une bonne rééducation du périnée vous le faites dans doute déjà (comment ça non ?).
Pour ceux qui ne savent pas trop comment le contracter, je donne toujours une image que tout le monde peut imaginer :
Vous êtes en voiture, sur l’autoroute, avec une envie pressante, et vous venez de passer le panneau « Prochaine Station à 20km ». Imaginez ce que va faire votre périnée pour se retenir jusque là. Et voilà !
UNE PETITE ASTUCE QUAND MÊME ?
Il y a toujours des petites choses que l’on peut mettre en place pour permettre au muscle de se renforcer spécifiquement, vous pouvez pratiquer les exercices de renforcement hypo-pressifs très bien décrits par le Docteur Bernadette De Gasquet dans son livre « Abdominaux : arrêtez le massacre ! ». Et pour celles et ceux qui font du Yoga vous pouvez vous orienter vers les pratiques du Nauli ou brassage abdominal (certains l’appellent aussi vacuum).
Tous ces exercices sont assez spécifiques sur la contraction du muscle transverse et permettent de le renforcer lors de session de renforcement.
Il faut aussi comprendre que la contraction de ce muscle peut devenir « réflexe » si on la pratique régulièrement sur nos gestes de la vie quotidienne, c’est pour cela que je vous encourage à vraiment y penser régulièrement déjà pendant une semaine et vous verrez que la contraction commence à s’installer de façon automatique. Cela fonctionne pour des gestes simples, comme pour des efforts et même la pratique sportive : toute mobilisation et effort du bassin seront sécurisés par la contraction de ce muscle !
CONCLUSION
Le muscle transverse de l’abdomen est une arme naturelle et puissante pour la santé de notre dos. En prendre conscience est le premier pas vers une amélioration des conditions de mouvements de vos lombaires.
Il ne mobilise quand les viscères (il manque des mots mais je ne vois pas trop comment tu veux le dire), il ne participe, directement, à aucun mouvement mais il peut solidifier la région lombaire dans tous ses mouvements.
Il existe des exercices spécifiques pour le renforcer mais il faut avant tout prendre l’habitude de le contracter dans les gestes de la vie quotidienne pour arriver progressivement. Une contraction réflexe du muscle.
Merci pour votre attention jusqu’au bout de cet article. J’espère avoir éclairci certaines zones d’ombre.
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Prenez soin de vous.
A bientôt.
Romain